田中40歲,,如何保持『不會疲倦的身體』?

我除了是矯形師外,另一身份是業餘馬拉松跑手。我第一次跑馬拉松大約是2005年,是澳門馬拉松,時間好像是3小時45分左右,點解會選擇跑馬拉松,真係唔記得,好像是為了減肥,因我畢業後工作壓力大,運動少,食嘢又沒有什麼節制…怎樣準備那場馬拉松亦不記得了,但在比賽過程中那種痛苦仍然瀝瀝在目。

縱是如此,從此愛上長跑,過去15年來,跑過數不清的10k, 半馬,全馬等比賽,偶爾拿到獎杯獎金,說實在都是其中一個推動我跑下去的動力之一。現年過40歲,跟10多年前的自己比較,體質一定有所下降。 但觀察有很多跑馬拉松的師兄前輩,45歲,50歲,都仍能創造自己馬拉松比賽最佳時間(PB),這是絕不容易的。

不論是跑馬拉松,工作及日常生活,打造一個『不會疲倦的身體』是很重要的。40歲大概是人生的下半場,只是努力是不夠的,應進行『符合年齡的努力』。畢竟生陳代謝率減慢,體力、精神及鬥志都滑落,要花更多堅持及鍛鍊養成良好的習慣。

以下的身體症狀,如果你有一項或以上,你要小心了:

👉 晚上很夜才入睡,早上爬不起來,就算睡多了都感到疲倦;
👉 食量跟以前無大分別,但最近卻吃什麼都容易胖;
👉 肩頸、腰及下肢容易僵硬,坐耐了,走路一陣就覺得繃緊及痛;
👉 體力覺得下降,爬個樓梯都覺得唔夠氣;
👉 精神差,工作或運動一會兒就覺得提不上勁

以下是我建議的8個習慣,堅持做,身體年齡肯定會比你實際年齡還要小:

👍 早睡早起 – 何為早睡,每人定義不同,我認為晚上10時半前睡是對身體排毒功能有效運作是最好的。一開始會較困難做到,但堅持個3-5天,你會慢慢睡得著,而早起床的習慣養成後,晚上10時多你就會自然覺得很睏,想睡了。
👍 留意平時站立及坐姿。『放鬆的姿勢』,不一定是『不會疲倦的姿勢』,要不斷提醒自己『背脊挺直』,即使長時間都不會感到疲倦。
👍 運動 – 每日都要做帶氧運動。沒有跑步的習慣,都要迫自己每日行路至少15分鐘。而為健康跑步的,慢跑半小時已足夠。
👍 多做伸展運動 – 肌肉纖維會隨年齡而流失,連帶筋腱會容易偏緊。『筋長一寸,命長十年』,最好在早上睡醒後的時間伸展一下,尤其是腰背及下肢。日子有功,多做你會發現奇妙之處。
👍 40歲後,生陳代謝率降低,改變飲食方式(食清啲,多菜少肉),就能有效維持穩定的體重。
👍 戒掉睡前看手機/電視及吃零食的壞習慣。有些人看手機/電視時,不知不覺就會睡著了。如果在寢室以外的地方睡,一般很難熟睡,影響睡眠時間及質素。這樣對工作及運動的表現有累積性的壞影響的。
👍 另外,建議多選擇鍛鍊核心肌群的運動。肌肉有70%集中在下半身,在家中或經運動教練指導都容易做到。
👍 走出『舒適區』(Comfort Zone) – 多在生活上嘗試不同的活動,追求一個合理及有興趣的目標,回想『初心』,心境會容易保持年輕。

你的人生成就是一連串選擇及取捨的結果。每日24小時,想做的事有很多:煲劇啦,打機啦,逛街啦,進修…..等等。與其多心,不如專心發展及堅持做一些有益自己將來的事。以上那8項,看似沒有什麼特別之處,但知易行難。大家努力喔!

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