疫情下跑步季節注意事項

立秋之後,不知不覺步進行山跑步季節。雖然在這2年多的疫情之下,戶外運動的市民少了,但隨著今年底陸續可能舉辦不同規模的長跑及行山比賽,相信唔少跑手及山友都磨拳擦掌,蠢蠢欲動。其中有不少人因疫情少了運動,體能及心肺功能都退步了不少。打算未來增加戶外運動,甚至比賽,有什麼應該要注意呢?

  • 檢視裝備:最基本的是查看一下自己的行山/跑步鞋,尤其是新的。點解?原因是鞋底膠會不斷氧化變質,有不少新鞋買了回來如沒有穿著,鞋中底膠會續漸變硬變脆,隔得太久後再『開鞋』穿著後,可能會有『甩底』、『斷開』的情況出現。鞋墊都一樣。這情況用肉眼有時是看不出來的,可以穿著後先試行試跑一段短路程,約半小時左右,感覺及觀察有否異樣,才慢慢增加穿著距離會較穩妥。
  • 運動前熱身:要提昇肌肉筋腱的彈性、給相關肌肉組織作出運動前的準備訊號,建議進行動態伸展,例如邊行邊踢腿、跨步走等;而運動後則可作靜態伸展,例如前後腿弓步推牆、利用拉筋板伸展足後跟腱等,再配合用按摩捧、筋膜鎗等進一步鬆弛繃緊肌肉,更為有效。
  • 由於隔了一段時間再進行有氧運動,身體確實需要時間適應。跑步/行山的距離慢慢增加,有時可以在中間加入一些短休時間,讓身體恢復。在適應期中可加插一些恢復/交叉訓練,例如游泳或單車等,讓身體不同的肌肉群都可以應用到,加速體能及心肺調整。

如果做了以上三項(CHECK鞋、熱身、慢慢適應),跑步/行山時都有痛楚或不適的感覺,建議找矯形師了解是否自身下肢形態結構等出了問題,影響了姿勢,再作合適建議改善,例如訂造矯形鞋墊、選購合適自己腳形的鞋款、尋找姿態矯正教練作進一步的調整訓練等。

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